زیادہ وزن کا مسئلہ شاید خواتین کی کمپنی میں سب سے زیادہ دباؤ میں سے ایک ہے۔ شاید کوئی ایسی عورت نہیں ہے جو اپنے جسم سے پوری طرح مطمئن ہو اور وہ کہیں اضافی پاؤنڈ کھونا نہیں چاہتی۔ وزن کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ کچھ لوگ مختلف غذاؤں اور بھاری جسمانی مشقوں سے خود کو تھکا دیتے ہیں، کچھ لوگ اپنے معجزاتی اثر کی امید میں مٹھی بھر خوراک کی گولیاں کھانے یا نگلنے سے بھی انکار کر دیتے ہیں۔ لیکن بدقسمتی سے، ایک مثالی جسم کے حصول میں بہت سے لوگ یہ نہیں سوچنا چاہتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے اس طرح کے طریقے متوقع نتیجہ لے سکتے ہیں اور یہ بھی پورے جسم کو نمایاں طور پر نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ آپ کو صحیح طریقے سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، آپ کی صحت کو کوئی نقصان پہنچائے بغیر، تب ہی آپ اچھا نتیجہ حاصل کر سکتے ہیں۔ بلاشبہ، آپ مدد کے لیے ماہر غذائیت سے رجوع کر سکتے ہیں، لیکن اگر یہ ممکن نہ ہو، تو ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنے آپ کو بنیادی اصولوں اور کھانے کی مصنوعات سے واقف کرائیں جو آپ کو وزن کم کرنے اور اپنے جسم کو نارمل رکھنے میں مدد فراہم کریں گے۔ وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت ہی آپ کی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر وزن کم کرنے کا واحد اور محفوظ طریقہ ہے۔
مناسب غذائیت: پروٹین، چکنائی، کاربوہائیڈریٹس اور وٹامنز
یہ معلوم ہے کہ انسانی جسم میں داخل ہونے والے وٹامن اور معدنیات کا بنیادی ذریعہ خوراک ہے. وزن میں کمی کے لیے مناسب اور صحت مند غذائیت نہ صرف ہمارے جسم کو معمول پر لا سکتی ہے بلکہ پورے جسم کو صحت اور تندرستی بھی دیتی ہے۔ وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت میں سب سے پہلے ایک متوازن غذا شامل ہونی چاہیے جو آپ کو بھوک نہیں لگنے دے گی۔ وزن میں کمی کے عمل کے دوران، کیلوریز اور غذائی اجزاء (پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور وٹامنز) کی مقدار کی نگرانی کرنا ضروری ہے۔
- پروٹین (پروٹین) - ایک اہم عنصر جس کے بغیر انسانی جسم صحیح طریقے سے کام کرنے سے قاصر ہے۔ یہ انسانی جسم میں پروٹین ہے جو تمام بائیو کیمیکل رد عمل کے لیے ذمہ دار ہے۔ پروٹین کی بڑی مقدار ڈیری مصنوعات، سمندری غذا، گوشت، مشروم اور گری دار میوے میں پائی جاتی ہے۔
- کاربوہائیڈریٹس - ہمارے جسم کے لیے توانائی۔ زیادہ تر غذا میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور غذاؤں سے پرہیز کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے: آلو، سفید روٹی، آٹے کی مصنوعات، اور ان کی جگہ سادہ کاربوہائیڈریٹس: پھل، سبزیاں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جسم میں تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں، بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافہ کرتے ہیں، اور چربی کے ذخیرہ کو فروغ دیتے ہیں۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتے ہیں، اس طرح وزن میں اضافے کو روکتے ہیں۔
- چربی - مجموعی طور پر جسم کے اہم افعال کو یقینی بنائیں۔ روزانہ چربی کی ضرورت 80 گرام ہے۔ زیتون، گری دار میوے، دودھ کی مصنوعات، زیتون اور سبزیوں کے تیل میں چربی کی ایک بڑی مقدار پائی جاتی ہے۔
- وٹامنز - مفید مادے جو جسم کو تمام ضروری اجزاء فراہم کرتے ہیں، قوت مدافعت میں اضافہ کرتے ہیں، اور نشوونما اور نشوونما کو متاثر کرتے ہیں۔ انسانی جسم کو مناسب اور مکمل کام کرنے کے لیے درج ذیل وٹامنز کی ضرورت ہوتی ہے: C, A, E, D کے ساتھ ساتھ گروپ B1-B12 کے وٹامنز۔
ہفتے کے لیے صحت مند غذائیت کا مینو
کافی غذائیں اور مناسب غذائیت کے طریقے ہیں، لیکن ہم ان میں سے ایک پر غور کریں گے جو نہ صرف اضافی پاؤنڈز کو دور کرنے میں مدد کرے گا، بلکہ پورے جسم کی حالت کو معمول پر لانے اور بہتر بنانے میں بھی مدد کرے گا۔ وزن کم کرنے کا یہ طریقہ آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن ایک ہی وقت میں مزیدار طریقے سے کھائیں اور بھوک محسوس نہ کریں.
پیر
- ناشتہ: سبزیوں یا خشک میوہ جات کے ساتھ دلیا۔
- دوپہر کا کھانا: میئونیز یا ھٹی کریم کے بغیر سبزیوں کے ساتھ ترکاریاں، گوشت کے شوربے کا ایک چھوٹا سا حصہ، تندور میں سینکی ہوئی مچھلی۔ 200 ملی لٹر پھلوں کا رس یا پھلوں کا رس ایک مشروب کے طور پر مثالی ہے۔
- دوپہر کا ناشتہ: پھل کے ساتھ دہی 200 ملی سے زیادہ نہیں۔
- رات کا کھانا: ہمیں سبزیوں کے سلاد کے ساتھ چاول یا بکواہیٹ کا ایک چھوٹا سا حصہ پسند ہے۔
منگل
- ناشتہ: 1-2 سیب اوون میں شہد اور گری دار میوے، سبز چائے کے ساتھ سینکا ہوا ہے۔
- دوپہر کا کھانا: ٹماٹر اور مولی کا سلاد کم چکنائی والی کھٹی کریم، سبزیوں کا سوپ۔
- دوپہر کا ناشتہ: خشک میوہ جات (کھجور، کٹائی یا خشک خوبانی)۔
- رات کا کھانا: سبزیوں کا ترکاریاں، پنیر کے ساتھ بیکڈ آلو، سبزیوں کا رس۔
بدھ
- ناشتہ: ٹوسٹ، شاید شہد کے ساتھ، کوئی پھل (سنتری، سیب، کیلا) + ایک گلاس چائے۔
- دوپہر کا کھانا: ہلکا سبزیوں کا سوپ، پورے اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا، سبز چائے۔
- دوپہر کا ناشتہ: ایک گلاس دہی والا دودھ یا کیفر، 1 کیلا۔
- رات کا کھانا: ابلی ہوئی سبزیاں، چکن بریسٹ کا ایک حصہ، خشک میوہ جات کا مرکب۔
جمعرات
- ناشتہ: تازہ سبزیاں، آملیٹ، پھلوں کا رس۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سلاد، چکن یا گوشت کا شوربہ، بھری ہوئی سبزیوں کے ساتھ گھنٹی مرچ اور چکن بریسٹ۔
- دوپہر کا ناشتہ: کوئی بھی پسندیدہ پھل۔
- رات کا کھانا: سمندری غذا کا سلاد، 2 آلو، میٹھی چائے۔
جمعہ
- ناشتہ: بیر یا خشک میوہ جات کے ساتھ کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، 250 ملی لیٹر سبز چائے۔
- دوپہر کا کھانا: تازہ سبزیوں کا ترکاریاں، مچھلی کا سوپ، سبزیوں کا رس۔
- دوپہر کا ناشتہ: 1 سخت ابلا ہوا انڈا، سیب۔
- رات کا کھانا: تازہ پھل، سبزیوں کے ساتھ کیسرول، کالی چائے کا ایک گلاس۔
ہفتہ
- ناشتہ: دودھ اور تازہ بیر کے ساتھ اناج۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا ترکاریاں، ہلکا سبزیوں کا سوپ، گوشت کا کٹلیٹ۔
- دوپہر کا ناشتہ: مکھن کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا، کالی چائے۔
- رات کا کھانا: گوبھی کا سلاد، جو کا دلیہ، سٹو، سبزیوں کا رس۔
اتوار
- ناشتہ: سیب اور شہد کے ساتھ 2 پینکیکس، 250 ملی لیٹر کم چکنائی والا دودھ۔
- دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا ترکاریاں، کراؤٹن کے ساتھ سوپ۔
- دوپہر کا ناشتہ: کاٹیج پنیر اور پسندیدہ پھلوں کے ساتھ کیسرول۔
- رات کا کھانا: پکی ہوئی مچھلی کا ایک حصہ، ابلی ہوئی سبزیاں، پھلوں کا رس۔
ہفتے کے لیے وزن میں کمی کے لیے مرتب کردہ مینو کی بنیاد پر، ہم یہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں کہ غذا میں تمام صحت مند اور مضبوط غذائیں شامل ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ واضح ہے کہ خوراک میں کوئی کافی نہیں ہے، لہذا اس مشروب سے محبت کرنے والوں کو اسے پینے سے گریز کرنا چاہئے۔ تمام کھانے کی مصنوعات میں نمک اور چینی کی کم از کم مقدار ہونی چاہیے اور اسے سینکا ہوا یا ابالا جانا چاہیے۔
وزن میں کمی کے لیے کھیلوں کی غذائیت
اسپورٹس میڈیسن ان شعبوں میں سے ایک ہے جس کا کام نہ صرف کھلاڑی کی صحت کی نگرانی کرنا ہے بلکہ اس کی غذائیت بھی ہے جو کسی بھی کھیل میں بڑا کردار ادا کرتی ہے۔ کسی بھی کھلاڑی کے لیے وزن میں کمی کے لیے کھیلوں کی غذائیت بہترین غذائیت کے ماہر کے ساتھ تیار کی جاتی ہے۔ کھیلوں سے وابستہ زیادہ تر لوگ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو حاصل کرنے یا کھونے کے لیے خصوصی غذائی سپلیمنٹس خریدنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ اس طرح کے غذائی سپلیمنٹس کو غذائیت کے ماہر یا ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کیا جانا چاہئے، کیونکہ غلط طریقے سے منتخب کردہ دوائی وزن میں اضافے یا جسم میں دیگر عوارض کا باعث بن سکتی ہے۔ کھیلوں کی غذائیت میں چربی جلانے والے (غذائی سپلیمنٹس) میں ایسے مادوں پر مشتمل ہونا چاہیے جیسے: L-carnitine، chitosan، green tea extract، linoleic acid، CLA، tyramine، Chromium اور دیگر اجزاء جو جسم میں تمام حیاتیاتی کیمیائی عمل پر مثبت اثر ڈالیں گے۔ وزن میں کمی کے لیے دواسازی کی دوائیوں کے برعکس، کھیلوں کی چربی جلانے والے صرف باقاعدہ جسمانی سرگرمی سے چربی کو توڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ جسمانی فٹنس کو برقرار رکھنے کے لیے چربی جلانے والے کھانے کے علاوہ، کھلاڑیوں کو صحیح کھانا چاہیے۔
آئیے وزن کم کرنے کے لیے کھلاڑیوں کے لیے صحت بخش اور صحت بخش خوراک کی ایک مثال دیکھتے ہیں۔
- ناشتہ: کھلاڑی کے جسم کو طاقت اور توانائی سے بھرنا چاہیے۔ ایسا کرنے کے لیے پھلوں، خشک میوہ جات یا دودھ کے ساتھ دلیا کھانا مفید ہے۔ آپ دلیا کو کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کے ساتھ شہد یا جام کے ساتھ بدل سکتے ہیں۔ سبز یا کالی چائے کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا بھی فائدہ دے گا۔
- دوپہر کا کھانا: دوسرا ناشتہ تازہ پھل یا تازہ جوس پر مشتمل ہو سکتا ہے۔
- دوپہر کا کھانا: پکی ہوئی سبزیوں یا چاولوں کے ساتھ چکن بریسٹ مثالی ہے۔ کھیلوں کی غذائیت میں گوشت کے پکوان باقاعدگی سے موجود ہونے چاہئیں، کیونکہ وہ پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اناج جو پودوں کے ریشوں سے بھرپور ہوتے ہیں وہ بھی وہی فائدے لائے گا: بکواہیٹ، چاول۔
- دوپہر کا ناشتہ: کم چکنائی والے کاٹیج پنیر کا ایک حصہ، سبز چائے۔
- رات کا کھانا۔ رات کے کھانے کے لیے سائیڈ ڈش کے طور پر، سبزیوں کا سلاد مناسب ہے: مولی، گاجر، لیٹش، ککڑی اور جڑی بوٹیاں۔ آپ سلاد کو زیتون کے تیل سے سیزن کر سکتے ہیں۔ سلاد کے علاوہ، گوشت یا مچھلی کا ایک حصہ کھانے کی سفارش کی جاتی ہے. آپ کو شام 6 بجے کے بعد رات کا کھانا کھانے کی ضرورت ہے۔
- اگر آپ کو سونے سے پہلے بھوک لگتی ہے تو آپ ایک گلاس دہی یا کم چکنائی والا کیفر پی سکتے ہیں۔ دن بھر ایک مشروب کے طور پر، آپ کو ساکن پانی کو ترجیح دینی چاہیے۔ تاہم، اسے اعتدال میں استعمال کیا جانا چاہئے، فی دن 2 لیٹر سے زیادہ نہیں، کیونکہ سوجن بڑھ سکتی ہے.
وزن کم کرنے کے لیے علیحدہ کھانا
بہت سے لوگ، اگر وہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو ایک علیحدہ خوراک کو ترجیح دیتے ہیں، جو کہ کھانے کی چربی، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس میں تقسیم پر مبنی ہو۔ علیحدہ غذا کا بنیادی اصول یہ ہے کہ پروٹین کو کاربوہائیڈریٹ اور چربی والی غذاؤں کے ساتھ نہ ملایا جائے۔
وزن میں کمی کے لیے علیحدہ غذائیت کو 4 سائیکلوں میں تقسیم کیا گیا ہے، جن میں سے ہر ایک کی اپنی مصنوعات کا سیٹ ہے۔ غذا بنانا بہت آسان ہے۔ آپ کو یہ مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ جو غذا کھاتے ہیں اس میں ایک یا دوسرا جزو ہوتا ہے: مثال کے طور پر، ہفتے کے پروٹین والے دن آپ کو دبلا گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ کی مصنوعات کھانے کی ضرورت ہے۔ سبزیوں کے دن آپ کو سبزیوں اور اناج سے برتن تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ کاربوہائیڈریٹ والے دن میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بنی غذائیں شامل ہوتی ہیں، لیکن چھوٹے حصوں میں: آلو، پیسٹری، پاستا، سبزیوں کا سٹو۔ پھلوں کا دن پھلوں کے سلاد، بیر، قدرتی جوس اور گری دار میوے کھانے پر مشتمل ہوتا ہے۔
علیحدہ طور پر کھاتے وقت، ہفتے میں ایک بار روزہ رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے، جس میں پھل، خمیر شدہ بیکڈ دودھ، کیفیر، دہی یا دہی کھانا شامل ہونا چاہیے۔ وہ لوگ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں لیکن انہیں نظام انہضام یا لبلبہ کے ساتھ مسائل ہیں ان کو روزہ رکھنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
وزن میں کمی کے لیے جزوی کھانا
وزن میں کمی کے لیے جزوی کھانا اکثر معدے کی بیماریوں والے لوگوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔ اس خوراک کو علاج کی غذائیت کے طور پر درجہ بندی کیا جا سکتا ہے، جس میں چھوٹے حصوں میں ایک دن میں 6 سے 7 کھانے ہوتے ہیں۔ چھوٹے کھانے سے آپ اپنی بھوک کو کنٹرول میں رکھ سکتے ہیں۔ جو لوگ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں انہیں یہ یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ "بھوک کی خوراک" اکثر "بریک ڈاؤن" اور پچھلے کلوگرام کی واپسی کا باعث بن سکتی ہے۔ وزن میں کمی کے لیے جزوی کھانے سخت غذاؤں سے مختلف ہوتے ہیں جس میں تھوڑی مقدار میں کھانا کھانے والے شخص کو بھوک نہیں لگتی، لیکن ساتھ ہی وزن کم ہوجاتا ہے۔ آئیے جزوی غذائیت کی ایک مثال دیکھیں:
- 8.00 ناشتہ سست کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین پر مشتمل ہونا چاہیے۔ ایک اچھا اختیار ان مصنوعات میں سے ایک ہو گا: 5 گری دار میوے، 1 پسندیدہ پھل، 100 گرام کاٹیج پنیر، دو انڈے، دودھ کے ساتھ کافی یا شہد کے ساتھ چائے۔
- 11.00 دہی یا روٹی کا ایک ٹکڑا، سبزی یا پھل کا سلاد۔
- 13.00 دوپہر کے کھانے کا وقت۔ فائبر اور پروٹین سے بھرپور پروڈکٹ موزوں ہے: چکن بریسٹ، چاول، بکواہیٹ، سبزیوں کا سٹو، مچھلی کا سوپ۔
- 17.00 ناشتے کا وقت: 100 گرام پھل یا سبزیوں کا سلاد، 20 گرام گری دار میوے یا خشک میوہ جات۔
- 19.00 رات کے کھانے کا وقت۔ زیتون کے تیل سے ملبوس سلاد، تندور میں مچھلی، سبزیوں کے ساتھ سلاد یا 2 انڈے، لیکن صرف اس صورت میں جب وہ صبح میں موجود نہ ہوں۔
- 22.00 آخری ناشتہ۔ 200 ملی لیٹر کیفر یا دہی۔
اس طرح آپ ہفتے کے لیے ایک جزوی کھانے کا مینو بنا سکتے ہیں۔ آپ کھانے کی اشیاء کو تبدیل کر سکتے ہیں، اہم بات یہ ہے کہ چھوٹے حصے کھائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ کیلوری کی مقدار 1200-1600 kcal فی دن سے زیادہ نہ ہو۔
غذائیت اور ورزش
اہم مندرجہ ذیل ہیں:
- آپ کو ورزش سے 2 گھنٹے پہلے کھانا چاہئے۔
- تربیت کے بعد، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ پروٹین والی غذائیں کھائیں اور چربی والی غذاؤں سے پرہیز کریں۔ تھوڑا سا کاٹیج پنیر، دہی یا کیفیر مثالی طور پر جسم کو توانائی بخشے گا۔
- تربیت کے دوران، آپ کو چھوٹے گھونٹوں میں مستحکم معدنی پانی پینے کی ضرورت ہے.
مناسب غذائیت اور جسمانی سرگرمی آپ کی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر جلد ہی ایک خوبصورت اور پتلی شخصیت کے حصول میں مدد کرے گی۔
مناسب غذائیت کے بنیادی اصول
سادہ لیکن بہت اہم اصول آپ کو چند اضافی پاؤنڈز سے نجات دلانے میں مدد کریں گے:
- ایک صحت مند غذا میں مناسب مقدار میں پھل اور سبزیاں شامل ہیں۔
- آپ کو زیادہ پینے کی ضرورت ہے۔ مائع کے طور پر، آپ کو سبز چائے، قدرتی جوس، پھلوں کے مشروبات، غیر کاربونیٹیڈ منرل واٹر، کمپوٹس یا جیلی کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ مائع نشے کی کل مقدار 2 - 2.5 لیٹر فی دن ہونی چاہئے۔
- سادہ کاربوہائیڈریٹ سے انکار: مٹھائیاں، کینڈیاں اور دیگر "زندگی کی خوشیاں"۔ "بونس" کے طور پر، آپ ہفتے میں ایک بار ممنوعہ کھانوں میں سے ایک کھا سکتے ہیں، لیکن اعتدال میں۔
- کھاتے وقت، آپ کو مشغول نہیں ہونا چاہئے؛ آپ کو اپنے کھانے کو اچھی طرح چبانے کی ضرورت ہے۔
- ایک بار، آپ کو صحت مند ینالاگ کے ساتھ اپنی پسندیدہ مصنوعات کو تبدیل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے. لہٰذا شہد کے لیے چینی، ویل کے لیے چربی والا سور کا گوشت، اور زیتون کے تیل کے لیے سورج مکھی کا تیل۔
- شراب پینے سے بچیں؛ غیر معمولی معاملات میں، آپ تھوڑی مقدار میں سرخ شراب پی سکتے ہیں۔
- وزن کم کرنے والے شخص کی خوراک میں خوراک مختلف ہونی چاہیے۔ تجربہ کرنے سے نہ گھبرائیں، نئی کم کیلوریز والی کھانے کی مصنوعات خریدیں، ذائقوں کو ملانے کی کوشش کریں۔
- 6 سے 7 بجے کے بعد کھانے کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ کو بہت بھوک لگتی ہے تو آپ کیفیر، دہی یا دہی پی سکتے ہیں۔
- اپنے جذبات پر قابو رکھنا سیکھیں، تناؤ سے نجات حاصل کریں۔ یہ دباؤ والے حالات ہیں جو اکثر ایک شخص کو گھبرانے اور بہت زیادہ کھانے کا سبب بنتے ہیں۔
- مناسب غذائیت کے ساتھ ساتھ، کھیلوں میں مشغول ہونا یقینی بنائیں: فٹنس، دوڑنا، تیراکی، رقص۔
وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت نہ صرف آپ کو پتلی شخصیت حاصل کرنے میں مدد دے گی بلکہ آپ کے پورے جسم کی صحت کو بھی بہتر بنائے گی۔ بلاشبہ صحت مند غذا کا نتیجہ فوری طور پر نظر نہیں آئے گا، لیکن 1 - 2 ہفتوں کے بعد، آپ یقینی طور پر اپنی صحت میں بہتری محسوس کریں گے، اور جب آپ پیمانے پر قدم رکھیں گے، تو آپ کو مثبت نتیجہ ضرور نظر آئے گا۔ انسانی جسم منفرد اور انفرادی ہے، کچھ لوگ تیزی سے وزن کم کرتے ہیں، دوسروں کو آہستہ آہستہ، اور کچھ کو غذائیت کے ماہر کی مدد کے بغیر کرنا مشکل لگتا ہے۔ لیکن کسی بھی صورت میں، صحت مند کھانا اور مناسب غذائیت آپ کو اچھا محسوس کرنے اور بہترین موڈ رکھنے میں مدد کرے گی۔